Menu de primavera

A primavera é uma das estações do ano mais rica em alimentos frescos, cheios de vitaminas, fibras e minerais que nos dão vitalidade para superar o inverno e nos preparam para o calor, com o seu grande poder hídrico

EFE/Barbara Walton

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Embora as culturas de estufa nos permitem aceder durante todo o ano, o que antes só adquiríamos na época, sim, é certo que o sabor das frutas e legumes é mais intenso quando os consumimos em sua estação.

Além disso, a água dos vegetais e frutos, não só palía a perda de líquidos e minerais através da transpiração, mas também o que perdem as pessoas alérgicas ao pólen através das lágrimas e muco.

A nutricionista Marta Ruiz Aguado, do Instituto de Obesidade de Madrid, recomenda na primavera uma dieta equilibrada, com abundância de frutas, legumes e peixes. “Você tem que se preocupar em tomar diariamente dois pratos de legumes, no almoço e jantar, 2 ou 3 porções de frutas, que acrescentam um suplemento hídrico para os 1,5/2 litros de água recomendados”.

As vitaminas mais frequentes em alimentos de época são:

  • Vitamina A e beta-caroteno:antioxidante, protegem a pele do sol e melhoram os sintomas de alergias.
  • Vitaminas do grupo B: intervêm na regulação do humor e no funcionamento do sistema nervoso e do cérebro. Ajudam na regeneração de tecidos, reduzem o estresse e melhoram a memória e a concentração. Em concreto, a B4 estimula a produção de glóbulos brancos, portanto, as defesas melhoram; enquanto que a B9 ou ácido fólico facilita a regeneração das células e a produção de glóbulos vermelhos.
  • Vitamina C: é muito importante o seu papel na absorção do ferro para aquelas pessoas que sofrem de baixos níveis de anemia e devem tomá-lo em suplementos.

Marta Ruiz Aguado nos propõe esta dieta para a primavera: menu de 2.200 calorias indicado para uma pessoa adulta de tamanho médio e exercício diário moderado.

SEGUNDA-feiraTERÇA-feiraQUARTA-feiraQUINTA-feiraSEXTA-feiraSÁBADODOMINGOCAFÉ da manhãIogurte desnatadoCafé com leite desnatadaInfusión ou téCafé com leite desnatadaVaso de leite desnatado ou infusiónTé com leite desnatadaCafé com leite desnatadaCopos de aveia com pasasTostadas integrais com tomateMuesli três cereais com maçã e Torradas integrais com geléia Tigela de cereais integrais, Biscoitos integralesMuesli com pasas1 manzana1 kiwi1 naranja1 manzana2 ciruelas1 pera1 kiwimeio da MANHÃ Suco de arándanos1 punhado de frutos secos, Iogurte sabor Morango com banana Suco de laranja, Queijo fresco com 3 nozes 1 caquiCOMIDAPRIMEROEnsalada camperaSetas assadas com pimientosEnsalada de feijão e bacalhau SalmorejoArroz integral à marineraEnsalada de abacate com frutos do mar Ervilhas rehogados com jamónSEGUNDOEmperador a planchaPollo assado com cenoura 1 maçã asadaRodaballo ao forno com batata asadaMacedonia de frutasTernera assada Atum encebolladoPOSTRE Infusão 1 peraTé verde 2 tangerinas InfusiónPiña ao natural Chá com limãoLANCHEPeru com biscotes integralesZumo de laranja e fresaBocaditos de sandía1 cuajadaTostada de queijo com membrilloZumo de cítricos1 iogurte com morangosJANTARPRIMEROBrocheta de legumes asadasEnsaladas de endivia e piñaCrema de abóbora, alho-porro e champiñónBrócoli a vinagretaEnsalada de escarola e naranjaAlcachofas refogadas com ajoEnsalada de rúcula e arándanosSEGUNDOHuevos mexidos com camarão e gulasSepia grelhado com salsa e limónFiletitos de frango planchaHuevos recheados de bonitoSolomillo de porco com pimientosLenguado a planchaSalchichas de pavoPOSTRE Infusión Infusión Infusión Infusión Infusión Infusión Infusión

Propriedades das frutas de primavera

  • Abacate: rico em ácidos graxos de qualidade, embora seja um pouco mais calórico.
  • Cerejas: rica em potássio.
  • Ameixas e peras: poderosos em fibras, favorecem o trânsito intestinal.
  • Morangos: alto conteúdo em vitamina C, mais do que a laranja na mesma proporção.
  • Maçã: controla o colesterol e rica em fibras.
  • Pêssego: além de fibras e potássio, recomenda-se para pessoas em tratamento com hipertensão arterial, melhora o fluxo sanguíneo.
  • Abacaxi: ideal para dietas, pois sacia a fome e elimina líquidos e depura tóxicos, como os medicamentos para as alergias de primavera.
  • Bananeira: muito rico em potássio, é muito útil para evitar cãibras e para aquelas pessoas que fazem exercício regularmente.
  • Melancia e melão: produtos típicos do verão, mas que já se começam a ver nos supermercados; frutas significativamente água que nos fornecem minerais.

Legumes da época

  • Cebola: abre as vias respiratórias, cortada pela metade ajuda a respirar melhor. Muito útil nesta época para o congestionamento, que provoca a alergia.
  • Couve-flor: purificação, diurética e com grande aporte de fibra.
  • Escarola: seu componente amargo facilita a digestão e é ideal para pessoas que sofrem de fígado e vesícula, porque ajuda a fazer a digestão.
  • Alface: proporcionam água e têm um efeito saciante.
  • Tomate: antioxidante, rico em potássio e vitamina C, além de licopeno, um pigmento vegetal que lhe dá a cor vermelha. Muito versátil na hora de cozinhar: saladas, gaspacho, salmorejo, sumos…
  • Cenoura: rica em vitamina A e beta-caroteno como todas as frutas e vegetais laranjas ou amareladas. Potência da proteção contra o sol, e é recomendada para a vista e para a pele.

Melhor peixe do que carne

A nutricionista do Instituto de Obesidade considera que um bom menu deve ser generoso em alimentos protéicos, baixos em calorias e que facilite a digestão. E, sobretudo, recomenda mais porções diárias de peixe do que carne.

Para esta primavera devemos incluir em nossa dieta:

  • Atum e salmão: peixe gordo para tomar frescos. Elevado conteúdo em ácidos gordos omega3 que tendem a regular o colesterol no sangue e de triglicérides, além de proteger contra a hipertensão arterial e contra processos inflamatórios próprios das alergias.
  • Linguado: peixe branco fácil de cozinhar com conteúdo em iodo, que ajuda a regular o funcionamento da glândula tireoide (relacionada com o bom funcionamento do metabolismo basal).
  • Pescada, dourada, pregado: todos os tipos de peixes brancos são nutritivos, leves, saborosos e fornecem muitas vitaminas e minerais necessários para o organismo.
  • Sépia: muito nutritiva e de fácil digestão. Contribui com cerca de 82 calorias por cada 100 gramas. Alto teor de água, gordura de boa qualidade e proteínas.

Cereais e massas

Além das imprescindíveis frutas e legumes e proteínas de peixe, nossa dieta primavera também pode ser complementado com cereais de energia no café da manhã e com massas adequadamente combinadas.

Marta Ruiz aconselha tomar cereais integrais, que dão um chute de energia que podemos manter, durante a manhã, combatendo, assim, a típica astenia primaveril. Pelo contrário, os cereais com mais açúcares adicionados nos dar um aporte energético muito imediato, mas pouco duradouro, com o que podemos sentir um aumento pouco tempo.

Também os cereais são uma importante fonte de zinco e selênio, dois minerais relacionados com a melhoria dos sintomas alérgicos, com grande poder anti-inflamatório. Nós os encontramos em nozes, sementes de abóbora, espargos, espinafres, alfaces, tomate, alho, flocos de milho, aveia, morangos, ameixas, entre outros.

As suculentas massas também são energéticas, mas para consumi-las de uma forma mais saudável e menos calórica, melhor que sejam integrais e combiná-las com legumes.

“Geralmente, a digestão da massa é mais pesada -aponta a nutricionista – é por isso que eu gosto de fazer um prato único com proteína (massa misturada com carne, atum) ou fazer uma massa com legumes e eliminar a proteína (carne, peixe ou ovo) como segundo prato.

O mesmo acontece com as leguminosas, um potente prato único que se digere melhor apenas que, se tomarmos uma carne ou peixe de segunda opção. Marta Ruiz, é muito amiga de saladas de legumes e se você gosta de arroz, que seja integral.

A primavera é uma grande oportunidade para passar mais tempo ao ar livre, recebendo moderadamente a luz do sol que nos forneça vitamina D e fazendo exercício. E para comer de forma saudável, variada, colorida e saborosa.

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