Menu de Natal: Veja…e depois compensar

Foto cedida por IMEO

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Laura Arranz, professora associada do departamento de Nutrição da Universidade de Barcelona, considera importante que dois ou três dias depois de as grandes jantares e refeições, sobretudo no período entre as festas, a alimentação é baseada em saladas, caldos e cremes leves de legumes, para começar, peixe, carne branca ou tortillas de segundo prato.

Além disso, a especialista aconselha a reduzir ao máximo o pão e esquecer os doces nas sobremesas optando por frutas ou iogurte.

“Acima de tudo há que moderar o doce -explica – porque um mecanismo ancestral de nosso cérebro associada a um alimento seguro e nutritivo, o leite materno, e o identifica como algo de bom, além do que, goste-se ao nível do paladar. E isso é uma desvantagem, porque começamos a comer nougat, por exemplo, e sempre que nos sentimos um bocadinho mais. Há que selecionar o doce, desfrutá-lo e comê-lo devagar, mas escolher e ser consciente do que comemos”.

Seguindo essas diretrizes “podemos evitar engordar, pode-se chegar ao final da festa, sem ter apanhado um quilo”, afirma a também consultora em nutrição orientada para a educação alimentar para crianças, famílias e pessoas com dor crônica.

Os erros mais comuns

  1. Deixar-se levar e prolongar os excessos à mesa, para além das celebrações especiais. “Podemos aumentar a ingestão calórica em 500 ou 1.000 calorias extras por dia” e se multiplica por vários dias sem ter compensado os excessos, quando nos subamos à balança, o resultado pode ser surpreendente.
  2. Pular refeições dos dias em que temos excesso não é eficaz. Evitar o café da manhã para depois comer ou não jantar por ter comido muito, não dá os resultados que esperamos. “É muito importante não deixar de fazer cinco refeições por dia, mesmo que seja apenas uma peça pequena de fruta entre as refeições. O fato de passar muitas horas sem comer faz com que o metabolismo receba um indicador de que tem que armazenar energia, se isso acontece, nos dias em que estamos fazendo excessos em algumas refeições e outras não, então, armazenar mais e isso é que não é adequado”, aponta Laura Arranz.
  3. Deixar de beber água e outros líquidos de forma regular ao longo de todo o dia, pelo que se reduz o nível de hidratação, mas também o efeito depurativo. A nutricionista recomenda, além da água, tomar chás que ajudam o metabolismo a digerir, em especial com plantas como hortelã-poejo, hierbaluisa, anis, erva-doce, cominho, alcachofra ou boldo.

Remédio para ressaca

Se temos abusado de bebidas alcoólicas durante as festas o melhor para depurar é a água, mas também vitaminas C e do grupo B.

“Os alimentos depurativos serão aqueles que trazem sobre todo o líquido, por isso, as frutas e os legumes são essenciais, principalmente em bruto e em sucos para favorecer a ingestão de água”, comenta.

No caso de que o apetite seja escasso, a nutricionista recomenda um pequeno-almoço à base de um batido noite de sono com leite semi-desnatado ou bebida de coco, abacate, maçã e uma colher de sopa de flocos de aveia.

“É um minichute de energia, porque não tem uma carga glicêmica alta. A maçã e abacate são antioxidantes, enquanto que os flocos de aveia conferem fibra e ajuda a que a glicose é absorvida lentamente”.

É importante também evitar o que contribua para desidratar, como tomar alimentos salgados, bebidas açucaradas, café e, obviamente, mais álcool.

Uma “dieta lógica” em Natal

A arte de compensar será mais eficaz se os menus de natal são planeadas tendo em conta as calorias dos alimentos. Por exemplo, 70 gramas de camarões descascados trazem 30 calorias, 50 gramas de mariscos 40 calorias, ou 40 gramas de cogumelos apenas 10 calorias.

Laura Arranz é a criadora da “Dieta Lógica”, um modelo baseado na dieta mediterrânica, que se adapta às características de cada pessoa. Baseia-Se na variedade de alimentos e tem em conta que beneficia a microbiota intestinal, uma vez que recomenda produtos da época e de proximidade.

“Mesmo em uma refeição de Natal -indica – há que tomar alimentos variados e procurar equilibrar o teor calórico. A variedade pode nos ajudar a desfrutar de uma refeição de forma moderada e seletiva”.

Por este motivo, o especialista coloca de exemplo, dois menus de natal, um mais calórico e convencional e outro baseado em seu método de dieta lógica para ver as diferenças.

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