Melhorar a dieta, perder peso e fazer mais exercício

Javier Tovar | LISBOA/ANÁLISE/CARMEN GÓMEZ CANDELA/MARLHYN VALERO/MARINA MORATOLunes 05.01.2015

Objectivos até 2015 em matéria de alimentação e saúde. A Unidade de Nutrição Clínica e Dietética do Hospital Universitário Da Paz, que dirige a doutora Carmen Gómez Candela, oferece em EFEsalud recomendações práticas e úteis para aproveitar o entusiasmo do começo do ano em relação a fins alimentares

Alguns produtos básicos da dieta do mediterrâneo/EFE/Felipe Ribeiro

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Um dos grandes propósitos quando inicia um novo ano é cuidar da alimentação e o peso, como um dos instrumentos básicos para manter a saúde e o bem-estar. Uma coisa é dizer, e outra fazê-lo.

Para ajudá-lo a fazer isso, a Unidade de Nutrição Clínica e Dietética do Hospital Universitário Da Paz, que dirige a doutora Carmen Gómez Candela, oferece uma série de dicas apoiado pela sua experiência e seus resultados.

Carmen Gómez Candela é Licenciada em Medicina e Cirurgia pela Universidade Autónoma de Madrid (1981) e especialista em Endocrinologia e Nutrição. A sua actividade de investigação e docente completa uma ampla trajetória; conta com numerosas publicações e tem recebido vários prêmios.

Realizou o doutorado em Medicina na Universidade Complutense de Madri (summa cum laude) em 1991 e em sua formação figura de um mestrado em Direção Médica e Gestão Clínica.

Entre outras atividades profissionais, presidiu, no período 2001-2007, a Sociedade Espanhola de Nutrição Básica e Aplicada (SENBA), e é membro de várias sociedades nacionais e internacionais relacionadas com o mundo da nutrição.

É também responsável pelo Grupo de Nutrição e Alimentos Funcionais (NUTRINVEST) do Instituto de Pesquisa do Hospital Universitário Da Paz (IdiPAZ). Escreveu este artigo para EFEsalud com Marlhyn Valero e Marina Morato, nutricionistas deste Grupo de pesquisa.

Novos propósitos para 2015

por Carmen Gómez Candela, Marlhyn Valero e Marina Morato

Como todos os anos, nós começamos este 2015, cheio de bons propósitos. Depois das festas de natal e seus excessos, nos propomos mudanças para o ano novo: melhorar a nossa dieta, perder peso e fazer mais exercício. Sugerimos algumas recomendações práticas para que, aproveitando o entusiasmo próprio de estas datas ganhar um ano mais saudável.

Uma alimentação saudável é aquela que traz a cada indivíduo todos os alimentos necessários para cobrir suas necessidades nutricionais, manter a saúde e prevenir o aparecimento de doenças.

Esta alimentação tem que ser completa, fornecendo todos os nutrientes de que necessita o organismo e, para isso, a variedade na alimentação é essencial; também equilibrada com os nutrientes em umas proporções adequadas; suficiente, para ajudar a manter o peso dentro do saudável; e tem que ser variada e adaptada às características individuais de cada pessoa.

Em nosso ambiente, a melhor opção é seguir as recomendações que compõem a Dieta Mediterrânea, e que incluem:

1. Use o azeite de oliva como principal gordura de adição, isso sim, com moderação, se você tem que controlar o peso, porque como todas as gorduras fornecem 9 Kcal por grama.

2. Consuma alimentos vegetais em abundância: 3 peças de fruta e 2 doses de vegetais todos os dias e legumes entre 2 e 4 vezes por semana.

3. O pão e os alimentos provenientes de cereais (massas, arroz e seus produtos integrais) devem fazer parte da alimentação diária. É muito importante evitar o seu consumo para controlar o peso. E se, além disso, os consumimos integrais nos fornecerão mais quantidade de fibras e vitaminas (mas não menos calorias).

4. Sempre que possa escolher alimentos pouco processados, frescos e locais.

5. Consuma diariamente produtos lácteos (leite, iogurte e queijo), de preferência com baixo teor de gordura, tipo semidesnatados.

6. A carne vermelha, de preferência magra (com pouca gordura) é necessário que se consuma com moderação (cerca de 2 vezes por semana) e em quantidades não excessivas.

7. Consuma peixe branco e azul, pelo menos, duas vezes por semana e ovos com frequência e não se esqueça que a clara (parte branca) contém proteínas de excelente qualidade.

8. A fruta fresca tem que ser a sobremesa habitual e, ocasionalmente, doces ou bolos.

9. Tal como foi demonstrado recentemente, um punhado de frutos secos cada dia e um ou dois copos de cerveja ou vinho (com moderação se não houver outros problemas de saúde que o desaconsejen) também podem nos ajudar.

10. A água é a bebida por excelência do Mediterrâneo. Mas outras opções também nos ajudam a hidratar como o chá e os refrigerantes. Cada um deve escolher aquele que lhe convém mais em função de sua atividade física ou prática esportiva, controle de peso e seus apetites.

Evite as dietas milagre

Acima de tudo tente evitar as dietas milagre, já que são dietas desequilibradas nutricionalmente e impossíveis de manter a longo prazo. Não promovem uma mudança de hábitos alimentares e quando se deixam de fazer é geralmente recuperar todo o peso perdido. A melhor opção para remover os quilos extras que são capturadas durante as férias é se organizar bem e fazer cinco refeições a cada dia, sem esquecer de fazer um bom café da manhã e comer todo o tipo de alimentos em menor quantidade (ou seja, em prato pequeno).

Move-te pela tua saúde

E, sobretudo, “Mexe-te pela tua Saúde” e faça todo o tipo de atividades que nos ajudem a sair da rotina diária e, além disso, a ficar em forma e feliz, dançar, caminhar, correr, nadar, escolha um esporte que goste, são várias opções para ser mais ativos, mais saudáveis e evitar o stress.

Mas prevenir a Desnutrição também é importante, e lembre-se de que uma alimentação como a que foi mencionado é a melhor alternativa econômica e compramos na época os alimentos podem ser mais baratos.

Lembre-se que quando combinamos cereais (arroz, massas, sêmolas de trigo), leguminosas (lentilha, grão de bico, feijão) temos um prato com composição nutricional completa, apetitoso para crianças e idosos, e não exige que se adicionem mais proteínas de carne, por exemplo.

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