Como faço para perder peso de forma saudável?

Há constantemente novas informações sobre alimentação saudável de todos os lados e bordas. Como devo comer para viver saudável ao perder peso? Veja a resposta do especialista.

Todo lugar que você ouve sobre alimentação saudável. Há constantemente novas informações, fatos, bons conselhos, etc. de todas as direções e em todas as direções. No final, há tanta informação que eu me sinto confuso e lentamente começo a desistir.

Como devo comer para viver saudável ao perder peso?

Quando se trata de perda de peso duradoura, exercícios e dieta saudável andam de mãos dadas.

Naturalmente, somos bombardeados com conselhos sobre regimes de dieta e sobre o que é útil e inútil. Por isso, pode ser difícil ver o que é verdadeiro e o que é falso na área de negócios.

Queijo estreito deve diminuir sua ingestão diária de energia, então você consome mais energia do que você entra em você. Para garantir que você está satisfeito, você deve escolher mais alimentos que fornecem alta saturação por caloria e menos alimentos que dão pouca saturação por caloria. Você pode, por exemplo, reduzir a quantidade de batatas, arroz, macarrão e pão e aumentar a quantidade de vegetais.

Em geral, uma fatia de queijo sustentável deve conter menos do doce, salgado e gordo, e mais de frutas, legumes, grãos integrais, carnes magras e peixes.

Aqui você recebe algumas orientações que podem levá-lo diretamente para a selva de perda de peso:

Lembre-se de 5 por dia

Coma pelo menos 500 g de frutas e legumes mistos por dia, dos quais máx 2-3 frutos (200-300 g) e, de preferência, 500-800 g de legumes grosseiros. Por exemplo, cenoura, beterraba, aipo, raiz de salsa, brócolis, couve-flor, couve de bruxelas, repolho pontiagudo, branco, vermelho e couve, ervilha e feijão.

Coma peixe e peixe

Coma 300 g de peixe e marisco por semana – de preferência peixe oleoso. Tanto peixes magros quanto gordurosos contêm muitas vitaminas importantes, minerais e ácidos graxos saudáveis.

grãos integrais

Coma grãos integrais – mas com moderação. Você deve comer no máximo 100 g de pão grosso (cerca de 2 fatias) ou 2 dl de aveia ou 6 fatias de massa crua ou 4 batatas médias ou60 g de massa integral / arroz parboilizado ou cru / bulgur (peso bruto) por dia.

Pão integral (por exemplo, pão de centeio) e grumos (por exemplo, farinha de aveia) são úteis, bons para a digestão e saturam muito. Depende do alto teor de fibras e substâncias saudáveis ​​no grão integral. Combine os vários produtos.

Seja econômico com açúcar

As mulheres devem receber no máximo 50 g de açúcar por dia. Os homens devem obter um máximo de 65 g de açúcar por dia.

Portanto, escolha produtos de café da manhã com um máximo de 15 g de açúcar por 100 g, reduza os doces e bolos – coma apenas coisas como aniversários. Escolha rebuçados, hortelã e alcaçuz em vez de bolos e chocolate. Escolha bebidas sem açúcar – como água, água mineral, refrigerante light, suco light, etc. Sumo normal, refrigerantes, leite com chocolate e sumo contém cerca de 10 g de açúcar por decilitro!

Seja escasso com a gordura

Armazene em gordura saturada, como manteiga, margarina dura e produtos misturados. Escolha óleos com alto teor de ácidos graxos poliinsaturados – por exemplo, óleo de girassol, óleo de milho e óleo de cardo. Limite a quantidade para cerca de 1-2 colheres de chá por dia.

Além disso, coma 2-3 colheres de chá de grãos gordurosos, nozes, amêndoas, etc diariamente.

Escolha carne magra com o máximo (de preferência menos) de 12 g de gordura por 100 g Coma 300-400 g de carne magra / ave / peixe / marisco ou 100-130 g de legumes secos por dia.

Escolha laticínios com baixo teor de gordura e produtos lácteos. Queijo magro é max 30 + ou 16% – limite a ingestão de 1-2 fatias por dia. Produtos de leite magro são, por exemplo, leite mínimo e iogurte mini – comer / beber max 2-5 dl por dia.

Economize em curativos, molhos, etc. Coma um máximo de 0,5 dl de ketchup, mostarda, soja, molho magro ou molho sem gordura por dia.

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Coma variada e use menos sal

Coma bem em coisas úteis. Escolha diferentes vegetais, frutas, cereais, peixe e outros produtos.

Além disso, escolha alimentos com baixa salinidade e limite a quantidade de sal na culinária.

Sacie a sua sede – de preferência com água

Beba pelo menos 1,5 litros de água por dia. No entanto, beba mais no cio e durante a atividade física – você deve beber cerca de um litro de água por hora que você se exercita com afinco. Água, café, chá e suco de frutas / refrigerantes sem calorias também são contados.

álcool

Limite a ingestão de álcool, pois o álcool fornece muita energia sem qualquer quantidade significativa de vitaminas e minerais.

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Vitaminas e minerais

Uma diminuição na quantidade de alimentos aumenta a necessidade do teor de vitaminas e minerais na dieta. Uma vez que pode ser difícil chegar ao teor de vitaminas e minerais recomendado através da dieta durante uma perda de peso, pode ser uma boa ideia tomar um comprimido combinado de vitaminas e minerais por dia.

guia de compras

Conteúdo recomendado por 100 g do produto:

Gorduras dietéticas

Pão branco 5g no máximo 5g
Pão de centeio no mínimo 8g no máximo 5g
Café da manhã no mínimo 8g no máximo 10g
Leite e produtos lácteos não superior a 1,5 g
Queijos no máximo 18g (30+)
Carne e coberturas não superior a 12g
Peixe (sem pão) Nenhum limite superior
refeições prontas, produtos de batata congelados não mais de 5 g
molhos, molhos, coberturas saladas de até 5 g

O modelo de prato

Quando você ingere uma dieta com baixo consumo de energia, pode manter o modelo da placa em mente: A
placa é dividida de modo que a metade consiste em vegetais. A outra metade é dividida entre batata / arroz parboilizado / arroz cru / massa grossa / bulgur / pão grosso e carne / ave / peixe / ovo, em que o primeiro grupo ganha um pouco mais de espaço que o segundo.

Padrão refeição

Distribua sua comida uniformemente ao longo do dia com três objetivos principais e dois ou três lanches relativamente grandes. Dessa forma, você continua queimando, evitando ficar com fome e reduzindo a necessidade de algo doce.

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Seja fisicamente ativo

A atividade física / exercício melhora a combustão, torna a perda de peso mais fácil e duradoura e proporciona saúde e bem-estar. Exercer pelo menos 30-60 minutos por dia.

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